비타민C, 과학적으로 알아보는 효과와 위험, 하루 복용량은 얼마인가?

비타민C, 과학적으로 알아보는 효과와 위험, 하루 복용량은 얼마인가? 에 대해서 포스팅 합니다. 비타민 C는 인체에 필수적인 영양소로, 피부와 혈관, 면역력 등에 좋은 효과를 줍니다.

 

하지만 비타민 C는 몸에서 만들어지지 않고, 저장되지도 않기 때문에 외부에서 꾸준히 섭취해야 합니다.

 

비타민 C는 과일과 채소에 많이 들어 있으며, 영양제로도 복용할 수 있습니다. 그러나 비타민 C의 섭취량에는 적정한 기준이 있으며, 과다하거나 부족하면 건강에 해로울 수 있습니다.

 

 

비타민 C, 과학적으로 알아보는 효과와 위험, 하루 복용량은 얼마인가?

 

비타민 C, 과학적으로 알아보는 효과와 위험, 하루 복용량은 얼마인가?

비타민 C의 효과

 

피부 건강

 

비타민 C는 콜라겐이라는 단백질의 합성에 필요한 성분입니다. 콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 역할을 하며, 상처의 치유와 흉터의 회복에도 도움을 줍니다. 비타민 C는 또한 피부에 자외선이나 미세먼지 등의 외부 자극으로 인한 손상을 방지하고, 색소 침착을 줄여주는 항산화 작용을 합니다. 비타민 C는 피부에 바르는 화장품이나 섭취하는 영양제로 피부 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

혈관 건강

 

비타민 C는 혈관의 내벽을 강화하고, 혈액의 응고를 방지하는 역할을 합니다. 비타민 C는 또한 콜레스테롤을 감소시키고, 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 비타민 C는 심장병이나 뇌졸중 등의 혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

면역력 강화

 

비타민 C는 면역세포의 활성화와 항체의 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 비타민 C는 감기나 독감 등의 감염성 질환에 걸릴 확률을 줄이고, 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 비타민 C는 또한 알레르기나 염증, 암 등의 면역 관련 질환에도 효과적입니다.

 

비타민 C의 위험

 

비타민 C는 수용성 비타민으로, 몸에서 사용하지 않은 나머지는 소변으로 배출됩니다. 따라서 비타민 C의 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 드물지만, 다음과 같은 경우에는 주의해야 합니다.

 

비타민 C 결핍증

 

비타민 C의 섭취량이 너무 적으면 비타민 C 결핍증이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 C 결핍증은 빈혈, 잇몸 출혈, 감염에 취약해지는 등의 증상을 유발합니다. 가장 심각한 경우에는 괴혈병이라는 질병이 발생할 수 있습니다. 괴혈병은 피부와 혈관, 잇몸, 치아 등에 출혈과 부종, 궤양, 괴사 등을 일으키는 질병입니다 .

 

비타민 C 과다 복용

 

비타민 C의 섭취량이 너무 많으면 비타민 C 과다 복용이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 C 과다 복용은 소화기 계통의 이상 증상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 복통, 설사, 구토, 위경련 등이 있습니다. 또한 비타민 C 과다 복용은 신장 결석이나 혈소판 감소, 철분 중독, 비타민 B12 결핍 등의 문제를 야기할 수 있습니다 .

 

 

비타민 C의 하루 섭취량

 

비타민 C의 하루 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태 등에 따라 다릅니다.

 

보건복지부에서 발간한 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인의 하루 비타민 C 권장 섭취량은 100mg입니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성, 흡연자나 간접 흡연자는 더 많은 양이 필요합니다.

 

의료 전문가와 상담하여 자신에게 적합한 양을 결정하는 것이 좋습니다.

 

나이	성별	하루 비타민 C 권장 섭취량
0~6개월	남녀 공통	40mg
7~12개월	남녀 공통	50mg
1~3세	남녀 공통	60mg
4~6세	남녀 공통	70mg
7~11세	남녀 공통	80mg
12~18세	남자	100mg
12~18세	여자	90mg
19세 이상	남자	100mg
19세 이상	여자	100mg
임신 중	여자	120mg
수유 중	여자	150mg

 

비타민 C의 섭취 방법 및 주의사항

 

비타민 C는 다음과 같은 방법과 주의사항을 따라 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식품 섭취

 

비타민 C는 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다.

 

특히 감귤류, 키위, 파파야, 딸기, 브로콜리, 피망, 토마토 등이 비타민 C가 많은 식품입니다. 비타민 C는 열과 빛에 민감하게 분해되므로, 신선하고 잘 익은 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다. 또한, 비타민 C는 물에 잘 녹으므로, 물에 오래 담가두거나, 물에 삶거나, 물에 버리지 않도록 주의해야 합니다. 비타민 C는 하루에 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 효과적입니다. 식사와 함께 또는 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

영양제 복용

 

 

비타민 C 는 영양제로도 복용할 수 있습니다.

 

영양제는 정제, 캡슐, 파우더, 드링크, 젤리 등 다양한 형태로 제공됩니다. 영양제를 복용할 때는 자신의 건강 상태와 필요량에 맞게 선택하고, 제품의 성분과 용법, 주의사항을 잘 읽고 따르는 것이 중요합니다. 영양제는 의료 전문가와 상담하거나, 의약품과의 상호작용이 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 영양제는 식사와 함께 또는 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

 

비타민 C 영양제는 하루 2000mg 이하로 복용하는 것이 안전합니다 .

 

비타민 C가 풍부한 식품

비타민 C가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

식품	비타민 C 함량 (100g 당)
감귤류	50~90mg
키위	90mg
파파야	60mg
딸기	60mg
브로콜리	90mg
피망	120~190mg
토마토	20mg

 

이외에도 레몬, 오렌지, 자몽, 체리, 망고, 멜론, 파인애플, 배, 사과, 케일, 양배추, 콜리플라워, 시금치, 무, 당근, 감자 등도 비타민 C가 들어 있습니다.

 

비타민 C 과다 복용의 부작용

 

비타민 C 과다 복용의 부작용은 다음과 같습니다.

 

소화기 계통의 이상 증상: 비타민 C는 소화기 계통의 점막을 자극하거나, 위산의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 복통, 설사, 구토, 위경련 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 특히 위궤양이나 위염, 장염 등의 기저 질환을 가진 사람은 더욱 주의해야 합니다.

 

신장 결석: 비타민 C는 신장에서 산화되어 산성의 산석산으로 변합니다. 산석산은 신장 결석의 주요 원인 중 하나입니다. 비타민 C를 과다 복용하면 산석산의 생성이 증가하고, 신장 결석이 형성될 수 있습니다. 특히 신장 결석이나 신장 질환의 위험 요인을 가진 사람은 더욱 주의해야 합니다.

 

혈소판 감소: 비타민 C는 혈소판의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 혈소판은 혈액 응고에 필요한 성분으로, 혈소판이 감소하면 출혈이 쉽게 일어날 수 있습니다. 비타민 C를 과다 복용하면 혈소판의 수량과 활성도가 감소하고, 출혈 시간이 연장될 수 있습니다. 특히 혈소판 감소증이나 응고 장애 등의 기저 질환을 가진 사람은 더욱 주의해야 합니다.

 

철분 중독: 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다. 철분은 혈액의 산소 운반에 필요한 성분으로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C를 과다 복용하면 철분의 흡수가 과도하게 증가하고, 철분 중독이 발생할 수 있습니다. 철분 중독은 복통, 구토, 설사, 발열, 심계항진, 간손상, 쇼크 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 철분 과잉이나 헤모크로마토시스 등의 기저 질환을 가진 사람은 더욱 주의해야 합니다.

 

비타민 B12 결핍: 비타민 C는 비타민 B12와 상호작용하여, 비타민 B12의 활성을 감소시킬 수 있습니다. 비타민 B12는 혈액 생성과 신경 기능에 필요한 성분으로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C를 과다 복용하면 비타민 B12의 흡수와 이용이 저하되고, 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 피로, 신경 장애, 기억력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 C는 몸에 좋은 영양소이지만, 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 C의 효과와 위험, 하루 섭취량 등을 참고하여 건강한 생활을 즐기시기 바랍니다.

 

비타민C, 과학적으로 알아보는 효과와 위험, 하루 복용량은 얼마인가? 에 대해서 글을 올렸습니다.